うつ病やうつ病になりかけているかもしれないサインについて、一般的に言われている主なものをまとめてみます。

・ずっと気分が落ち込んでいる
・何をしても楽しめない
・自分はダメな人間だと感じる
・自分を責めてしまう
・涙もろくなった

・食欲がない
・やる気が起きない
・眠れない、または過度に寝てしまう
・体がだるい、疲れやすい
・頭痛や肩こり
・動悸

うつ病という病気にまではなっていないけれど、抑うつ状態であるというケースも多くあります。つらい状態が2週間以上続いているようであれば、受診を考えてみてはいかがでしょうか。

うつ病は、早めの治療が推奨されます。早く治療を始めることで、回復までの時間も早くなりますし、再発も少なくなると言われます。
それに、うつ病や適応障害などであるかどうかは別として、社会生活や日常生活に支障が出て来ているなら、医療による回復を考えたほうがよいですよね。その点では、体の病気と同じことだと思います。

もし「一日中ずっと悲しく、知らず知らず涙が出てきてしまう」というようなことがあったとしたら、ずっと悲しい気持ちでいるのは、おつらいですよね。涙が出てくるほどの悲しい気持ちに一日中囚われてしまうのは、苦しいことでしょう。
たとえば「自分が嫌になる」「どうしようもない人間だ」とか、「こんな自分で家族に申し訳ない」と繰り返し思ってしまうとしたら、それはつらいことだと思います。自分が悪いように感じて、申し訳ないという気持ちになり続けていたら、心がもっともっと疲れてしまうでしょう。
自分自身を否定してしまうのは、とても苦しいことだと思います。

そんなとき、会社でちょっとミスをしてしまったら、どうでしょうか。心がもっと元気なときなら、ご自身を責め過ぎることなく、ミスに対処して周囲に詫びたり、対応法を考えてみたりできるかもしれません。ですが、鬱々とした心理状態になっている時は、ご自分を責める方向に向いてしまうことが多くなります。
高ストレスで心が疲弊しているときは、普段はしない物忘れやミスが増えます。必要以上にご自分を責めることが、さらに多くなってしまうでしょう。
少しでも気持ちが楽になるようにと、ご自身も周囲も願うでしょうが、心が疲れ切っているとその力もなかなか湧いてきません。

休日に趣味に打ち込むことなどは、ストレスを軽減したり解消したりする効果があることが知られています。ワークライフバランスという言葉もありますが、休日を充実して過ごすことが、職場でかかってくるストレスを逃がす役割を果たすと言われています。
それができなくなっていると、ストレスも解消されにくいでしょう。また、せっかくの休日を無為に過ごしてしまったと落ち込んだり焦ったりして、さらなる自己否定につながるかもしれません。
ですが、もし起き上がることができずに何時間も寝てしまったり、一日中眠い状態であったりするなら、本来楽しく癒される趣味もできないかもしれません。。精神的に疲労がたまってしまっていると、何時間もとにかく寝てしまうということがあります。そういったときは、休んでいただいてよいと思います。「休日を無駄にしている」とおっしゃる方もおられます。そのお気持ちも自然なことと思います。とはいえ、それはきっと「必要な休息」です。心と体が欲しているのだと思います。心が疲れきっているときは、寝たいだけ寝ることも重要です。
楽しみだった趣味を存分にできる日が早く戻ってくるとよいなと願いながら、でも今は少し休もうというかゆったりしたお気持ちになれますように。

心が疲れているときは、仕事や家事などをしなければならない平日がつらく、朝なかなか起きられないこともあります。そのようなとき、「怠けている」「ずる休みではないか」と感じるご本人やご家族もいらっしゃるでしょう。ですが、それも必要なお休みのように感じます。精神的疲労が大きいときは、お休みを取れるなら、土日と合わせて連休にしたり、何日か有給休暇を取ったりすることもよいと思います。
医師の診断によって、療養休暇を取れる場合もあるでしょう。
ストレスのある環境から離れることも、回復の助けになると言われます。会社や職務によっては休みを取るのが難しいかもしれませんが、職場から少し長めに離れられるとストレスが緩和されやすくなります。

過度なストレスが続くと、心が元に戻れなくなってしまうことがあります。心の病気につながるかもしれません。
もし今の時点ではうつ病や適応障害でなかったとしても、仕事にせよプライベートにせよ、生活にさまざまな支障が出ているようであれば、早めに医療機関に相談なさるのもよいと思います。

行動したり頑張ったりするのは素晴らしいことですが、そのために心にかかるストレスが増しているのなら、今は休息する時期なのかもしれません。ご自身が「日常生活に支障が出ている」「悪化している」という気がするのなら、焦らず急がず、いったん立ち止まってみるのもよいと思います。そのためにも、医療機関の受診は役に立つと思います。

次に、自分でできることを考えてみましょう。一般的には鬱鬱とした気分に対し、次のようなことが推奨されます。

・朝、太陽の光を浴びることで、一日のリズムを作る
セロトニンという神経伝達物質は、精神の安定や頭の回転をよくします。この物質は日光を浴びると分泌が促進されると言われています。また、日光を浴びてから12～14時間後くらいにメラトニンという睡眠物質が分泌されるので、朝日光を浴びると夜眠りやすくなり、睡眠の質も良くなると言われます。
朝、日光を浴びることでセロトニンが分泌されて日中は安定した精神状態と頭の回転が得られます。そして、14時間くらい経って夜になると、メラトニンが分泌され、眠りに入りやすくなります。

・食生活を整える
食事は、できれば3食摂ることで、生活リズム（体のリズム）も整えられます。
また、トリプトファンという必須アミノ酸を摂取することもよいと言われることがあります。トリプトファンはセロトニンを作り出す役に立つためです。乳製品、大豆製品、ナッツ類などに含まれています。また、魚や肉にも含まれているものがあります。やりすぎは逆効果になることがよくあります。摂りすぎてもよい効果につながりません。「通常の食事として、乳製品や大豆製品をなるべく加える」くらいに考えてみてはいかがでしょう。

・運動をする
特に、有酸素運動はうつ状態や不安定な気分の改善に有効だという報告があります。疲れていて、強度の高い運動が難しいときは、無理をせず軽く体を動かすことでもよいと言われます。

・趣味をする
楽しいこと、打ち込めることをすることで、ストレスが大幅に軽減されます。ですが、もし楽しかったものも楽しめずにいるとしたら、無理に趣味をしようとせず、休む時期なのかもしれません。

・音楽を聴く、アロマなど香りを利用する、など、自分が落ち着くものがあれば活用する

・考え方を変える
自分を責めてしまうときは、いったん考えるのをやめて、深呼吸しましょう。自分だけが悪い、自分はダメだという思いに対し、「仕方ないときもある」「ダメなところもあるかもしれないけれど、良いところもある」など、少しずつ捉え方が変わるようにアプローチしてみてください。
できれば、自分のよいところを考えたり、一日の終わりに「今日自分ができたこと」を3つ挙げてみるなど、自分を肯定してみるとよいと思います。

・大きな決断をしない
うつうつとしたお気持ちの状態によっては、大きな決断をしない方がよいということもよく言われます。普段とは違う精神状態ですから、誤った判断をしてしまうことがあります。小さいことならよいですが、大きなことはお気持ちが平常に戻ってからがよいでしょう。
した方がよいことではなく、しない方がよいことですが、大切なことです。

いくつかご自身でできることを挙げましたが、疲れきっているときはまず休養が大切です。眠くて起きられないときは、無理をせずに休んでください。心身ともに疲れていらっしゃる状態では、無理をすると逆効果になりかねません。
一番に大切なことは休養です。

また、心身の症状によって生活に支障が出てきている、辛い状態が2週間以上続いている、ということが受診の判断の目安です。早めの受診も検討してみてください。受診は、まず症状を伝えることからですし、もし治療をすることになったとしても相談しながら進めていけます。

周囲の方は
・普通に接する
→いつもと違うような特別な接し方がさらに落ち込みにつながることがあります。
・励まさない
→励まされるとご本人が焦ってしまうことがあります。焦りが自己否定につながることがあります。
・周囲にも休息が必要
→たとえば介護なども、ずっと一緒にいて頑張り続けると、家族でも疲れてしまいます。周囲も自分の時間を持ったり、ときどき距離を置いたりして、余裕を持つとよいでしょう。

自分でできることを少しずつ取り入れていけるとよいと思います。
明日が今日より少しでも気分のよい日でありますように。
無理せず、少しずつ、自分のペースで取り入れていってください。

うまくできなかった日があっても、翌日まで持ち越さないようにしましょう。
できたことを数えましょう。
どんな小さなことでも、「できたこと」は「できたこと」です。小さな花びらも、集めれば花吹雪になります。
何もせずに閉じこもっていた日であっても、「カーテンを開けて部屋に光を入れようとした」というだけでも「できたこと」です。たとえ実際にカーテンを開けなかったとしても、開けようとしただけでも「今日自分が頑張ってできたこと」として数えてください。